সেহরি হল দিনের বেলা রোজা রাখতে ইচ্ছুক মুসলমানদের জন্য একটি বাধ্যতামূলক প্রাক-ভোর কালীন খাবার। রোজা ইসলামের কাঠামোগত স্তম্ভ গুলোর মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। যদিও ঐচ্ছিক “সাওম” আছে তবে রমজান মাসে রোজা রাখা প্রত্যেক প্রাপ্তবয়স্ক মুসলমানের জন্য বাধ্যতামূলক। ইসলামী নিয়ম অনুযায়ী, যে ব্যক্তি রোজা রাখতে চায় তাকে সেহরি খেতে হবে যদিও তা এক গ্লাস পানির সাথে এক জোড়া খেজুরের সমানই হোক না কেন। তাই সারা বিশ্বের মুসলমানদের জন্য রমজানের সময়ে সেহরি একটি অপরিহার্য খাবার।
সেহরির জন্য আদর্শ সময়
“সুবহ সাদিক” এর সময়ের আগে সেহরি শেষ করা বাধ্যতামূলক যা ফজরের নামাযের সময়ের কয়েক মিনিট আগে। বাংলাদেশে, স্থানীয় মসজিদগুলি সুবহ সাদিকের সময় স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি ঘোষণা দেয়। এটা অস্বাভাবিক নয় যে অনেক সময় সময়মতো ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হয় এবং অনেক লোক হয় সেহরি এড়িয়ে যায় বা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাবার খেয়ে ফেলে। এক্ষেত্রে উভয় কাজই অস্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এই কারণে, সঠিক হজম প্রক্রিয়ার জন্য কমপক্ষে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট আগে সেহরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আমাদের সংস্কৃতি জুড়ে খাদ্য অভ্যাস
রমজানকালীন আহারে সেহরি দ্বিতীয় প্রধান খাবার। প্রতিটি সংস্কৃতি চটকদার ও গুরুপাক খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর খাবার খেতে পছন্দ করে। বাংলাদেশের সবচেয়ে সাধারণ সেহরি আইটেম গুলোর মধ্যে একটি হল ডিম এবং মুরগির সাথে সাদা ভাত এবং পাতলা মসুর ডাল। কিছু পরিবার “দুধ-ভাত” খেতে পছন্দ করে, যা সহজে খাওয়ার জন্য পাকা কলা এবং পুরো দুধ দিয়ে তৈরি একটি সাধারণ ভাতের খাবার। এছাড়াও, অনেকেই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে লাল আটার রুটি, চাপাতি বা ওটমিল দিয়ে ভাত বদলান। সমস্ত মুসলিম সংস্কৃতির একটি সাধারণ ঐতিহ্য হল সেহরি এবং ইফতার উভয়ই এক গ্লাস পানি দিয়ে শুরু করা।
সর্বোপরি, সেহরির রেসিপিগুলি ইফতারের সময় পর্যন্ত শরীরকে সক্রিয় এবং শক্তিমান রাখার জন্য যথেষ্ট। এ বছর বাংলাদেশে ইফতারের সময় প্রায় সোয়া ৬টা। তাই রমজানের এই গ্রীষ্মকালীন সময়ে একটি হাইড্রেটেড বডি বজায় রাখা একান্ত প্রয়োজন।
সেহরির গুরুত্ব
এটি প্রায়শই ঘটে যে অনেকেই রমজান মাসে সেহরি এড়িয়ে যান এবং একটি ভ্রান্ত ধারণা রয়েছে যে সেহরির জন্য কেবল অনেক পানি পান করাই যথেষ্ট। এর পেছনে দুটি প্রধান কারণ রয়েছে; প্রথমত, ক্লান্তির কারণে অনেকেই সময়মত ঘুম থেকে উঠতে পারে না এবং দ্বিতীয়ত, তাদের যথেষ্ট ক্ষুধা লাগে না। গ্রীষ্মের রমজানে রাত ছোটো হওয়ার কারণে দ্বিতীয় কারণ এর পেছনে যুক্তি শক্তিশালী। বর্তমানে, ইফতার এবং সেহরির মধ্যে আনুমানিক সময়ের পার্থক্য নয় ঘণ্টার কম এবং যদি কেউ ইফতারে অতিরিক্ত খায় তাহলে তা অন্য খাবারের ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।.
সেহরির সময় ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এমন কয়েকটি সহজে গ্রহণযোগ্য অভ্যাস রয়েছে। প্রথমত, “Early to bed and Early to Rise” পদ্ধতি। ঘুম শুধু রমজানে ফিট থাকার মূল কারণ নয়, সেহরির আগে ঘুম হজম প্রক্রিয়াকেও উন্নত করে। তাই, যদিও ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হয়, তবে ভিড় এড়াতে ফজরের এক চতুর্থাংশ আগে অ্যালার্ম সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দ্বিতীয়ত, ক্ষুধা উদ্দীপিত করার জন্য সেহরির টেবিল সেট করা। এটি কেবল ক্ষুধাই বাড়াবে না পরিবারের সদস্যদের মধ্যে বন্ধনকে শক্তিশালী করতে এবং একসঙ্গে খাবার খাওয়ার আনন্দকেও বাড়ায়। সালাদের জন্য শাকসবজি কাটা বা টেবিলে প্লেট তৈরি করতে সাহায্য করার মতো সাধারণ কাজ গুলো কিছু খাওয়ার তাগিদ কে উদ্দীপিত করার জন্য একটি মানসিক প্রভাব তৈরি করে।
সেহরিতে যা এড়িয়ে চলতে হবে
সেহরিতে এড়ানোর প্রথম এবং প্রধান জিনিস হল অতিরিক্ত খাওয়া এবং অতিরিক্ত মদ্যপান। এটা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর যদি কেউ তার পেট ভরে কারণ দিনের বেশিরভাগ সময় সে খেতে বা পান করতে পারে না। এটি একটি খারাপ সিদ্ধান্ত কারণ অতিরিক্ত খাওয়া সবসময় চিকিত্সকরা নিরুৎসাহিত করেন। অধিকন্তু অতিরিক্ত জল পান করলে পাকস্থলীর অ্যাসিড পাতলা হয় এবং কিডনির ক্রিয়াকলাপগুলি জোর করে নিয়ন্ত্রিত করে যা অবশেষে বদহজম এবং বমি ভাব সৃষ্টি করে।
সেহরিতে দ্বিতীয় যে জিনিসটি এড়ানো উচিত তা হল প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে পরিশোধিত চিনি, শুকনো খাবার এবং অতিরিক্ত লবণ। রমজানে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার এক নম্বর শত্রু হল পরিশোধিত চিনি কারণ আমরা পানীয় এবং মিষ্টি থেকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি গ্রহণ করি। এছাড়াও, লবণাক্ত খাবার রক্তে সোডিয়ামের অনুপাতকে ভারসাম্যহীন করে যা তৃষ্ণা বৃদ্ধির জন্য দায়ী কারণ এটি কোষ থেকে পানি বের করে। লবণের সাথে মিলিত, অতিরিক্ত মসলা গ্যাস্ট্রিক অ্যাসিডিটির পিছনে একটি প্রধান কারণ।
তৃতীয়ত, গরুর মাংস বা খাসির মাংসের মতো চর্বিযুক্ত জটিল প্রোটিন উপাদানের সাথে গভীর ভাজা খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। এটি একটি অনস্বীকার্য সত্য যে গভীর ভাজা খাবার তার পুষ্টির মান হারায় এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য হজম প্রক্রিয়ায় আরও শক্তি খরচ করে। মোটকথা, সেহরিতে অতিরিক্ত তেল, প্রক্রিয়াজাত খাবার, সাদা চিনি এবং উচ্চ প্রোটিন এড়িয়ে চলতে হবে।
পরিশেষে, চা বা কফির মতো ক্যাফিন-ভিত্তিক পানীয় এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। ঘুমের সময় কাটানোর জন্য ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় ইতিমধ্যেই কুখ্যাত। আরেকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়। ক্যাফেইন মূত্রবর্ধক ক্রিয়াকে উদ্দীপ্ত করে মস্তিষ্কে শক্তিশালী প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। ফলস্বরূপ, শরীর আরও প্রস্রাব তৈরি করে যা অবশেষে তৃষ্ণা বৃদ্ধি এবং দ্রুত ডিহাইড্রেশনের দিকে পরিচালিত করে। রমজানে সমস্ত ক্যাফেইন প্রেমীদের জন্য এটি অনুসরণ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
সেহরির জন্য কোন খাবারগুলো আদর্শ পছন্দ
প্রধানত, সেহরির খাবার বাদ দেওয়া বা ভোজে পরিণত করা উচিত নয়। গোটা শস্যের চাল বা গম বা ওটমিলের মতো উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার গুলো হজম হতে অনেক সময় নেয় তবে তারা শরীর থেকে কম শক্তি খরচ করে। এই কারণে, এটি ক্ষুধার্ত অনুভব করতে বেশি সময় নেয় পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সহায়তা করে। এক্ষেত্রে বেশি তরল যুক্ত খাবার হজম প্রক্রিয়াকে আরও বেশি সাহায্য করে। সাধারণ নিরামিষ, স্যুপ বা মসুর ডাল উচ্চ ফাইবার পূর্ণ খাবারের সাথে ভালো যায়।
পানি ছাড়া সেহরির কথা চিন্তাই করা যায় না। সেহরিতে অন্তত চার গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডাবের পানি ডিহাইড্রেট শরীরের জন্য খনিজ এবং আয়নের যোগান দেয়। আরেকটি সহায়ক পুষ্টিকর খাবারের উৎস হতে পারে মধুর সাথে উষ্ণ স্কিমড বা কম চর্বিযুক্ত দুধের সমন্বয়। এটি শুধুমাত্র ঘুমের গুণমান উন্নত করে না বরং শক্তির মাত্রা বাড়ায় যা ইফতার পর্যন্ত শরীরকে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করে। তাছাড়া, ডিম এবং মুরগি হল আমিষের সবচেয়ে বড় উৎস কিন্তু সহজে হজম করা প্রোটিন। উভয় উপাদানই বিশাল বৈচিত্র্যের খাবার তৈরি করে যা খাবারকে শুধু পুষ্টিকরই করে না, সেইসাথে আরও মুখরোচক করে তোলে।
সবশেষে কিন্তু সবচেয়ে বড় কথা, খেজুরকে রোজা ভাঙার প্রথম খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়, ইফতারের পাশাপাশি সেহরিতে খেজুর সমান গুরুত্বপূর্ণ। এক গ্লাস দুধের সাথে কয়েকটি খেজুর একটি আদর্শ সেহরি খাবার হিসাবে বিবেচিত হতে পারে কারণ এতে গ্লুকোজ, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং প্রোটিনের নিখুঁত ভারসাম্য রয়েছে যা হজম প্রক্রিয়ায় অতিরিক্ত চাপ দেয় না।
সংক্ষেপে বলতে গেলে, সেহরি অবশ্যই বাদ দেওয়া উচিত নয় কারণ এটি শুধুমাত্র রমজানের জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশই নয় বরং শারীরিক ও আধ্যাত্মিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আনাস (রাঃ) রাসুল (সাঃ) এর উদ্ধৃতি দিয়ে বলেছেন: “আপনার সেহরী খাওয়া নিশ্চিত করুন, কেননা সেহরি বরকতময়”। সকল পাঠককে মাহে রমজানের শুভেচ্ছা।
